如何练出翘臀

可以做深蹲，后踢腿，加强臀部训练等等。

如何练出翘臀1

1、弹力带单腿臀桥：采取仰卧位，弹力带固定在膝盖上方，臀部下沉但不接触地面，一腿屈膝，另一条腿向上伸直，与支撑腿大腿处于同一平面，然后下压臀部还原。

2、深蹲开合跳：弹力带固定在小腿，双腿分开，腰背挺直，双手放于胸前。双腿同时向外跳开，落地后，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后向上跳起，重复以上动作。

3、支撑后抬腿：弹力带固定在脚踝，俯身，保持身体稳定，臀部发力，带动一条腿向后上方抬起，然后慢慢下落还原，然后换腿继续。

　　

4、弹力带左右行走：弹力带固定在小腿处，双腿分开站立，腰背挺直，双手叉腰，向前俯身，然后双腿交替向侧方移动脚步，身体站稳后再恢复原位。

5、弹力带臀桥髋外展：弹力带固定在大腿处，双腿屈膝并拢。臀部向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面。双脚不动，臀部发力带动双腿向两侧分开，复原动作。

6、站姿弹力带后抬腿：弹力带固定在小腿，背部挺直，双手叉腰，一条腿支撑，另一条腿向后抬起，然后复原动作。

如何练出翘臀2

1、体脂率控制在22%以下。

避免脂肪的堆积，远离肥臀的困扰。 体脂率超标的女生，想要练出饱满浑圆的翘臀，我们需要先进行有氧运动刷脂，比如：每天1小时健走、40分钟慢跑、游泳或者1小时骑行来提升身体活动代谢，坚持2个月以上，可以让你的身材瘦下一圈。

2、做好饮食管理。

饮食也是打造出色身材的重要一环，我们要做到健康饮食，控制低油脂饮食，才能避免热量过剩的情况出现，保持低体脂率身材。

三餐多吃各种高纤维蔬菜，比如白菜、黄瓜、苦瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、番茄等食物，同时补充优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物，主食方面可以粗细粮结合，这样可以保持身体的代谢动力，有效延长饱腹时间。

　　

3、加强臀部训练。

强化臀肌才能有效改善臀型，塑造浑圆的臀型。练臀动作 选择有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作，都是练臀的好选择。

但是，练臀不需要每天锻炼，我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率，因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，我们要给目标肌群一定的时间修复，才能有效提升增肌效率。

4、循序渐进提高训练强度。

想要打造出现的臀型，我们要循序渐进提高训练强度，避免健身陷入瓶颈期。

刚开始可以从自重训练开始，随着动作的'熟练可以尝试负重训练，这样可以进一步提升肌肉维度，练出更加饱满的翘臀。

最后，分享一组适合新手的练臀动作，在家也能练出来。每个动作15次，重复3-4组，就能充分强化臀肌，坚持2个月以上，塑造迷人的臀腿曲线。

如何练出翘臀3

1.深蹲

每天久坐不运动就很容易出现屁股大的情况，屁股大如果还腰粗的话，整体看起来就很胖了。而拥有性感翘臀给人的感觉是身材很好很均匀，那如何练出翘臀呢？建议每天进行深蹲练习，

深蹲能有效刺激大臀肌和骨骼肌的发力，从而达到紧致臀部的作用。深蹲的具体做法是，双腿分开就好像扎马步那样，张开的距离不要过小，背部不要弯曲，不要耸肩，同时双手握拳放在我们的胸前。随后身体缓慢半蹲下去，此时要保持背部挺直同时臀部也要翘起和收紧哦！每天练习多次深蹲，坚持一段时间能起到翘臀的作用。

2.后踢腿

后踢腿这个动作相信大家都十分熟悉了，在瑜伽动作中很常见。后踢腿这个动作很方便简单，在家用瑜伽垫或是在床上，沙发上都能进行哦。方法是，以做俯卧撑的方式在瑜伽垫上，随后用双腿膝盖跪地呈90度支撑身体，上半身用手臂支撑着。其中一条腿向上垂直抬起，能抬多高就多高，缓慢放下后继续进行。重复二十下后，换另一条腿重复同样的动作即可。

　　

3.负重弹力带臀桥

臀桥能有效锻炼到臀大肌，并且还能锻炼到腹部，塑形效果是很好的，还能解决臀部下垂的问题。臀桥是瑜伽中最常见的动作，自己在家也能随时进行。方法是趴在瑜伽垫上，随后用腹部和臀部的.力量让臀部拱起来。此时腹部和臀部都处于收紧的状态，这样能有效让臀部收紧，还能让臀部变得更翘哦。

4.深蹲+侧抬腿

深蹲配合侧抬腿一起，能起到很好的紧致臀部以及收紧腹部作用哦！深蹲配合侧抬腿，左右腿各做20或30个，每天坚持练习能让你看到效果哦。这个方法先是双手握拳放在胸口前，随后双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两腿间的间距不要改变，其中一条腿站立不动，另一条腿做侧抬腿即可。

5.臀部上抬

闲暇时立正站好，挺直腰身双手垂于腰侧。把双腿呈踮脚状，同时臀部用力向上抬，保持姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直到臀部感到酸累即可。这样能使臀部肌肉变得紧实和翘挺，以到达提臀效果。