跑步前的热身运动有哪些

弓步压腿、腿部拉伸、膝关节运动、脚腕运动等。

跑步前的热身运动有哪些1

1、弓步压腿。

2、左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、腿部拉伸。

4、左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。

5、尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

6、膝关节运动。

7、两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

8、脚腕运动。

9、两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

　　

跑步前热身推荐

动作一：椅子式

功能：增强臀肌及腿部肌力

1、站姿，双腿与肩同宽。

2、臀部向后蹲坐约与膝盖同高。

3、双手上抬，自然呼吸停留约半分钟至一分钟。

动作二：站姿侧伸展

功能：伸展大腿外侧及侧腹肌

1、站姿，双脚约一条腿宽。

2、右膝盖弯曲，左腿延伸拉长，左手斜上方延伸。

3、想像背靠着一面墙，尽量将侧身往天空方向。

4、自然呼吸停留约半分钟至一分钟后换边。

动作三：弓箭式

功能：增强腿部肌力，伸展髂腰肌帮助跨步活动度

1、左脚在前右脚在后，双手插腰。

2、后膝盖弯曲，上半身挺立。

3、自然呼吸停留约半分钟至一分钟后换边。

跑步前的热身运动有哪些2

跑步的禁忌有哪些

1、不“省略”整理活动：每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

2、不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

3、不立即吃：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

4、不吸烟：运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

　　

跑步的好处

1、告别臃肿身材

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2、防止你的骨骼，肌肉退化

我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的'我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。晨练好还是夜跑好

3、抵抗疾病

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4、维持并提高总体的身体水平

跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

5、让你更加自信

慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍、在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。晨练好还是夜跑好

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跑步的技巧

一、选择合适的跑鞋

选择合适的跑鞋是跑步中非常重要的一步。一个好的跑鞋能够给我们足够的支撑和保护，减少腿部和关节的压力。请不要贪图便宜或追求时尚，选择一双符合你的脚型和行走方式的跑鞋。与此同时，请定期更换跑鞋以避免磨损引起的损伤。

二、正确的`姿势

从整体上来说，跑步姿势应该保持舒适放松，并且尽量减少不必要的运动。以下是一些跑步时需要注意的姿势：

1、 让手臂自然摆动，不要在胸前或身体侧面握拳；

2、 保持后背挺直，双臂呈90度弯曲状态；

3、 抬起腿部时，膝盖要尽量向身体前方；

4、 脚部的着地应该是足前部或中脚部，而不是足跟着地。

正确的姿势可以大大减少受伤风险，并且提高我们的跑步效率。

　　

三、适应恰当的步频和步幅

步频和步幅是跑步中非常重要的指标。步幅是每步的距离，步频是每分钟的步数。步频可以直接影响我们的速度和节奏。过大或过小的步幅可能会影响到我们的速度和跑步效率。因此，我们需要找到一个适合自己的步频和步幅，同时适时调节，随着时间的增加逐步增加步幅。

四、保持呼吸规律

保持正确的呼吸规律可以使你更容易进入跑步状态，并增加我们的耐力。一般来说，呼吸节奏应该保持舒适自然，口鼻一起呼出呼吸，同时与步频保持同步。

五、适量增加训练量

无论是初次接触跑步，还是长期跑步的老手，都需要适量增加训练量以达到更好的效果。一开始每周可以进行2-3次，每次20-30分钟的训练。之后，你可以逐渐增加距离和时间，但这个过程必须慢慢来，并适合个人的身体状况。过度运动可能会导致疲劳、受伤等问题，因此一定要尊重身体。

总之，跑步作为一项有益的健身运动，可以帮助我们保持健康和快乐。但是，正确的跑步姿势、合适的跑鞋、适应稳定的步频和步幅、保持正确的呼吸规律以及适量增加训练量等技巧都需要我们逐渐理解和掌握。只有这样，我们才能享受跑步带给我们的健康和心情愉悦。