哺乳期减肥瑜伽动作

蛇式变式、单腿平衡伸展、束脚式、犁式、鸽子式、门闩式等。

哺乳期减肥瑜伽动作1

（1）蛇式变式

减肥效果：蛇变可以恢复女性臀部的弹性，防止下垂，消除背部脂肪，塑造臀部、腰部和背部的曲线。

做法：

1、俯卧，双腿并拢，脚趾点地，双手放在胸部两侧，肘部内收。

2、用吸气，用手臂用力，胸部离开地面。

3、肩膀下沉，臀部和背部保持收紧，向前看。

4、慢慢抬起右腿，伸展脚趾，保持膝关节伸直。

5、均匀呼吸3-5次，呼气，恢复右脚，换左腿。

（2）单腿平衡伸展

减肥效果：单腿平衡伸展可增强下盘力量，改善腿部水肿，消除下肢疲劳，消除腰部多余脂肪。

做法：

1、左脚踩地，右脚跟站起来，直到膝盖触地。

2、尽量打开双腿，调整身体，保持朝前。

3、背部中正，用吸气臂向头顶合掌。

4、身体随手臂向上延伸，呼吸3-5次。

（3）束脚式

减肥效果：束脚是新妈妈锻炼腹部的最佳瑜伽动作，不仅能促进腹部血液循环，还能收紧腹部脂肪，使骨盆和背部得到足够的血液供应，达到减肥和健身的两种效果。

做法：

1、首先保持身体直立坐姿，让脚的脚相对坐好。

2、然后开始吸气，伸展双手身体两侧，然后呼气，让双手交叉放在脚趾下，慢慢向下。

3、当身体向下时，保持呼吸的自然频率，肘部正常呼吸5次，手恢复自然垂直。

4、然后让双手慢慢地向两侧伸展，让指尖接触地面。

5、最后，保持呼吸正常5次，让全身恢复到原来的坐姿。

（4）犁式

减肥效果：犁式可以很好的锻炼新妈妈的'腹部器官，恢复收缩活力，帮助新妈妈减胃。

做法：

1、仰卧呼吸放松身体，吸气时双腿缓慢抬高90度。

2、双手支撑后腰，吸气时继续将腿送到地上。

3、身体重心应放在脚趾上，膝盖直10秒，然后弯曲膝盖，贴在前额上，蜷缩身体，双手支撑，仰卧在地上，头部最好不要离开地面。

4、左耳贴地10秒。最后头部回正，调整呼吸，休息20秒。

（5）鸽子式

减肥效果：鸽子可以强化新妈妈的腿部肌肉，美化手臂线条，减肥塑形。

做法：

1、双腿伸直，坐好，背部挺直。

2、再去左腿，脚跟抵右跨，右腿向右打开，弯曲小腿，大腿向后伸。

3、右手要抓住右脚，小腿要抬起，右手肘部要同时夹住同一侧的脚。

4、左臂绕过头后，双手放在头后扣住。保持1-2分钟。

（6）门闩式

减肥效果：锁式瑜伽动作，能有效消除腰腹堆积的脂肪，还能增强脊柱和内脏。

做法：

1、首先，让身体跪在地上，右脚向右伸展脚趾，让左膝右脚在同一条线上。

2、然后开始吸气，让双臂慢慢平举，与地面平行。

3、然后换气，将身体重心向下，右手放在小腿上，右臂向右伸展。

4、最后，让左臂伸向右前方，用指尖看眼睛，保持呼吸正常5次。

哺乳期瑜伽减肥需要多长时间？

哺乳瑜伽减肥，需要新妈妈的坚持，一步一步，对于初学者，每天练习半小时，或每周至少练习三到四个小时瑜伽，至少三个月可以有一定的进展，但具体或需要根据新妈妈的体质来决定。

哺乳期瑜伽减肥注意事项

不要在家里盲目练动作哺乳期母亲练习瑜伽，如果不了解自己的身体，不知道身体的极限，很可能会陷入盲目的练习，增加受伤的机会，不利于身体的恢复。

不要把健身操当热身一些瑜伽教练会把健身操作作为瑜伽前的热身动作，这是不可取的，因为健身操会使身体处于兴奋状态，这与瑜伽所需的冥想状态不一致。

此外，跳动后身体的兴奋很容易导致瑜伽动作过快，导致各种身体拉伤。不要超过身体的极限哺乳期瑜伽动作不应超过身体的极限，所以每次瑜伽动作结束后，新妈妈都可以询问自己的身体感受，看看是否超过极限，从而制定练习计划，以达到最佳的健康减肥效果。

哺乳期减肥瑜伽动作2

四种最减肥的瑜伽动作

（1）臀部減肥法

1、仰卧把脚跟往臀部靠近手攀着脚跟;

2、慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬;

3、做到极限后，静止十秒，然后还原到抱膝式左右脚。

（2）腰腿減肥法

1、双脚合拢站立两手置于头顶上合掌，然后两肘向外侧使劲的张开。

2、吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1中的姿势。

（3）腰背減肥法

1、身体直立两腿张开然后将力度集中于肛门处。双手高举向头部上方，两掌心之间的距离大约为头的阔度。

2、慢慢地把腰部转向左侧上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转直到朝下正面时双手放下。

（4）丰胸法

1、屈膝坐好双手绕到头部后面交叠起来，背部伸直，使胸膛挺起，下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面做反仰动作。

2、一边吐气一边把双手朝上伸直，将胸膛向前面挺出，两手肘保持伸直。

女人练习最减肥的瑜伽动作的好处

1、安抚情绪，可以驯悍。

瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽的原因是改变了火爆脾气。

而美国旧金山监狱，在1997年对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗，帮助他们冷静下来从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。

多做深呼吸自然就学会放松，瑜伽其实并不是单纯的扭麻花，竞技动作的'难度，而是在一呼一吸找到你的宁静。

2、变身美丽更加专一。

瑜伽最重要的是放松、平衡并且获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑并关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。

老师最爱说是身体在做动作，不是脸在做动作。松了眉头心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足并且心无旁骛。

3、增进健康延年益寿。

有朋友说体验瑜伽后感觉瑜伽就是和自己身体过不去，尽是一些看似简单实际好难的动作。的确因为我们普通人太缺乏锻炼了，动动胳膊动动腿都会很难受。

而且我们对身体只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，对身体不懂保养。但只要你练习，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸更是可以延年益寿。

4、挺直脊椎，增加自信挺。

直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽之所以能够增强自信的原因是：任何年龄任何职业只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人来说是禁忌。

但瑜伽动作很多，只要你坚持每天做一点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持就一定会有进步。