力量练习的基本要领

力量练习的基本要领，力量练习是长寿方案的必要组成部分，一旦掌握了它的基本要领，使它成为日常生活中的惯例，你就会变得年轻、强壮和健康，力量训练又称为无氧训练，是一种非常消耗体能的运动，运动完后你会感觉非常非常累，下面介绍力量练习的基本要领。

力量练习的基本要领1

核心肌肉（包括腰腹肌、下背肌和骨盆底肌群）优先。锻炼其他肌肉前，首先锻炼身体中央的核心肌肉，这一过程至少要维持2周。

切勿为了提高重量而忽略了姿势。前14周不断增加所用哑铃的重量（最好是在教练的监督下），接下来的练习中再缓慢增加。

8/12规则。所使用的哑铃至少要举起8次，才能达到效果，否则可能太重。但如果能举起12下，则表示太轻，你所得到的只是肌肉的耐力训练，而不是力量训练。反复举起9?12次，使想要锻炼的肌肉有一定疲倦感。

练习举重最吃力的时候要注意呼气。

首先坚持每天步行，在加强小腿肌肉后，在斜坡或山丘上步行最佳。

只有在进行力量训练和毎天步行后，才能开始强度较大的心血管训练。

坚持就是胜利。90天后，运动会变成一种乐趣。

绝佳的力量训练：额外的收获

从下面的前7项开始训练，锻炼核心肌肉。一个月后再添加另外7项。这些都可以配合器材、哑铃或阻力带来练习。我描述了我是如何通过哑铃进行练习的，你也可以配合阻力带来练习。

记住上面所说的七条规律，选择你可以练习8?12次的哑铃或阻力带，完成一整套练习后（完成当天的7项或14项），从头到尾重复一逅，感觉吃力时注意呼气。

掌握前7项至少2周后开始后7项练习，最好是每隔1天练习前7项，一整月后，再开始后7项。

由于能够锻炼到各个肌肉组，这14项练习是十分有趣的。但一开始不要自己尝试，要和受过训练的伙伴、最好是专业教练一起练习。三个训练课程后，询问伙伴或教练自己是否具备了独立练习的能力。

（一）俯身单替哑铃划船，哑铃重量随意

锻炼肌肉组：主要是背部肌肉，包括背阔肌和背部下侧肌肉

起始姿势：找一把牢固、舒适的长凳或不带轮子的椅子。背部与地面平行，将左膝与左臂放在长凳上，用悬在身体一侧的右臂举起哑铃。

动作：将哑铃举向身体躯干，保持肘部紧贴体侧，向上举起时呼气。举8到12下后，换另一只手。记住肘部一定要保持在体侧，哑铃朝内举。

注意事项：

身体保持稳定，只用手臂和背部肌肉发力。

重复动作时肩胛骨不能放松。

不要将肩部抬到耳朵处，尽量下拉肩胛骨。

（二）原地箭步蹲，哑铃重量随意

主要锻炼肌肉组：四头肌（大腿前侧）、腿筋（大腿后部）和臀部肌肉

起始姿势：双脚自然分开站立，将一只脚置干另一只之前，两个脚尖都向前，重心落于两脚之间。若想加强腿部肌肉，可两手各握等重的`哑铃。

动作：重心向前，脊椎挺直，膝盖弯曲，后腿膝盖朝地面下蹲，后脚跟可以抬起。后腿膝盖离地1到2英寸时停住，前腿大腿与地面平行，膝盖成90度弯曲。重心落于两脚之间，背部用力，恢复到起始姿势，重复动作直到完成一组。然后换另一侧。

注意事项：

前腿弯曲时膝盖不能超过脚趾，哑铃应垂直向下，不要朝前。

保持双脚都朝前（后脚有稍稍斜侧的趋势）。

　　

（三）下蹲

主要锻炼肌肉组：四头肌、腿筋和臀部肌肉（大腿前侧、后侧和臀部）

起始姿势：双腿分开站立，两脚距离与肩同宽，脚尖向前或稍稍向外。如果想加强肌肉的锻炼，两手可各握等重的哑铃。

动作：重心向前，胸部抬起，肩胛骨并拢并下沉，下腰保持自然凹弧，肚脐向内收缩。缓慢弯曲膝盖，臀部向后翘起，同时向下，直到大腿与地面几乎平行，然后慢慢恢复到起始状态。

注意事项：

上体躯干挺直，但不要过分前倾。臀部下沉时，躯干保持上挺。

腿部弯曲时膝盖不能超过脚趾。铒部同时要向后，不要一味向下。

脚跟着地。

膝盖与脚址保持同一方向，不要向内弯曲。

通常在进行此项目练习时，我会将一个直径为2英尺的球放在背后，抵住身后的墙。在我上下运动时，球也沿著墙上下滚动。

（四）小腿单腿抬起，哑铃重量随意

锻炼肌肉：腓肠肌和比目鱼肌（小腿肌肉）

起始姿势：右脚掌着地站在台阶边缘。右手握哑铃，左手抓住横杆或扶手以保持平衡。向上抬左脚，在右脚脚踝附近自然悬空。放下右脚踝，尽量放至台阶边以下。

动作：右膝挺直，但不要紧绷，小腿用力，脚尖点地，整个人尽量向上提，然后缓慢恢复到起始姿势。重复该动作，完成一组后， 换另一条腿。

注意事项：

保持脚踝和脚掌成一直线，使身体重心始终落在脚掌上，脚踝不要偏移或扭曲。

不要迅速恢复到起始姿势，否则会造成脚踝上下冲击。

初学者可以先在乎地上使用双腿进行该练习，刚开始不必使用哑铃，慢慢过渡到单腿、台阶，最后加上哑铃。

力量练习的基本要领2

力量运动减肥吗

力量举有助于减脂，但不是唯一的减脂方法

因为力量训练可以增加肌肉量，而肌肉是身体代谢率的主要部分，具有较高的燃脂能力

同时，强化身体的核心肌群也可以提高身体的稳定性和代谢率

但是，减脂还需要配合饮食控制和有氧运动才能达到更好的效果

除了力量训练，跑步、游泳、跳绳等有氧运动也是减脂的有效方式

饮食方面，合理控制热量摄入，减少高脂、高糖食品的摄入，增加蛋白质和膳食纤维等营养素的摄入也很重要。

综上所述，力量训练可以辅助减脂，但要想减脂达到最佳效果，需要搭配其他运动和饮食控制

　　

纯做力量训练能减脂吗

很明显，增肌肌肉的含量确实可以起到减脂的作用

我给你打个比方，1.5吨的车和3吨的车用同样的发动机，是不是3吨的车会更加的废油呢？如果你增肌了肌肉含量，也就相当于汽车给自己增加了吨位，这样消耗的能量自然是更大的`。

当然，如果你脂肪确实不少，我觉得纯粹的力量训练可能还远远不够

每一个训练者可能都需要适当的进行一些有氧或是高强度的训练

简单的理解就是，运动时多样化的，不同的运动对身体有着不同的益处，为了能够全面的提升身体素质，其实我们每个喜爱健身的人，都应该尝试更多的训练方式，其实也包括拉伸放松这些内容。

如果你是以力量训练为主的训练者，实际上每个周的训练安排里应该至少要有1-2次的有氧运动，这个有氧可以是日常的跑步，或是HIIT的高强度训练，这样不仅能够提高心肺能力，还特别有助于使你的身体变得更精瘦。

如果你能够长期的规律的进行力量训练和HIIT训练，相信在不久的将来，你会发现自己的身材更好看了

除了以上所说的这些之外，想要减脂不仅是运动，在饮食方面可能也需要注意很多问题

可是饮食的问题不能一概而论，每个人都应该寻找适合自己的饮食方法

像碳水、脂肪、蛋白质的摄入量总是要精打细算一下，保证一定的摄入量，并且保证每天的消耗量高于摄入量，相信你的好身材会离你越来越近。

力量练习的基本要领3

力量训练消耗多少热量

30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计

运动方式　六十公斤成人（卡）八十公斤成人（卡）

中速走130-180

骑车180-240

游泳210-300

慢跑300-400

滑冰210-280

健美操180-240

羽毛球单打180-270

力量训练210-240

如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标。

　　

力量训练后吃什么

原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

力量训练的注意事项

1、合理选择训练方法增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法

2、合理调整运动强度运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

3、无痛训练肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

4、避免过度训练肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的'蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。

5、充分进行准备活动和放松活动训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，避免突然运动导致适应障碍和合并症。

6、注意心血管反应运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。