睡觉前做什么运动有助于睡眠质量

运动养生
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睡前做瑜伽、太极运动或呼吸练习有助于入睡。

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为了帮助入睡，睡前可以进行如瑜伽、太极、阻力训练、步行和拉伸等运动，但建议在睡前90分钟内停止锻炼，因为运动后身体需要至少90分钟才能恢复到静止状态，临睡前立即锻炼可能会影响入睡。

1.将身体活动与正念相结合的运动类型，如瑜伽、呼吸放松练习、冥想等，能够让人拥有更好的`心理健康，从而起到改善睡眠的作用。如果在睡前因焦虑而挣扎，请尝试进行身心锻炼以释放紧张感。

2.除此之外，还可以尝试睡眠呼吸练习，如4-7-8呼吸法，嘴唇轻轻分开，完全呼气，同时发出呼气的嗖嗖声，通过鼻子默默地吸气时，双唇合拢，持续数4秒，屏住呼吸数到7，再次呼气整整8秒，整个过程中发出嗖嗖声。循环3至5次，通常可以帮助入睡。

睡前运动的过程中，如果出现任何不适，建议及时前往医院就诊。

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常见的十种有助睡眠食物：

1．牛奶：;研究发现牛奶中含有一种使人能产生困倦的生化物质色氨酸，它能使人安然入睡。实验证明，在有效时间内，一般安眠药的作用是逐渐减弱，而牛奶的催眠作用则是逐渐加强，特别是下半夜会睡得更香。

2．水果：把橙子、橘子或苹果等水果切开，放在枕边闻其芳香气味，便可安然入睡。原来，水果中的芳香气味有较强的镇静神经的作用。

3．糖水：人在烦躁时，由于大脑皮层高度兴奋，很难安静入睡。此时，如果能喝上一杯糖水，便能很快进入梦乡。引起睡眠的`是大脑中的一种血清在起作用。人喝了糖水以后，在体内产生一系列化学反应，最后生成大量的血清素，使大脑受到抑制而进入睡眠。

4．小米：中医认为小米性微寒、味甘入脾、胃、肾经。具有健脾、和胃、安脏之功。用小米加水煮成粥，其淀粉可以得到充分糊化，其他营养成分都成为水溶状态，生津和胃，易消化吸收。

5．食醋：有些人因旅途劳累反而睡不着，遇到这种情况时，可在临睡前将一汤匙食醋倒入一杯冷开水中喝下，不仅很容易入睡，而且睡得还很香。

6．面包：运动学家实验证明，若失眠，可吃点面包，它能使失眠者很快得到安静，安然入睡。这是因为人吃了面包，胰腺就会分泌胰岛素，对面包所含的氨基酸进行代谢，而其中的一种色氨酸能引人入眠。

7．核桃：大量临床实验证明，核桃可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法可配黑芝麻，捣碎，睡前服用15克，能收到良好的效果。

8．葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

9．大枣：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚餐后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。民谚有;要想睡得好，晚上吃大枣;，就说的是这个道理。

10．蜂蜜蜂蜜营养丰富，含有可被人体直接吸收的葡萄糖、各种氨基酸、矿物质和多种维生素。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药之功效，临睡前喝一杯蜂蜜水，可以起到镇静催眠的作用。

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什么运动有助于睡眠

瑜伽、跑步、打篮球能够在一定程度上帮助睡眠。

1、瑜伽

瑜伽属于一种有氧活动，不但可放松身心、减缓压力，还可在一定程度上改善睡眠质量，有助于睡眠。

2、跑步

跑步过程中，大脑血液循环会比较快，所以血液相对会运行顺畅，还会增加身体各脏器自己大脑的供氧，所以，跑步对于改善失眠的状态，还是有一定的辅助治疗作用。日常多跑步，还可以愉悦身心，释放压力，提高自身抵抗力，减少疾病的发生。但在跑步时不要跑得太累和过于负重，以免造成身体虚脱和膝盖受伤的情况。

3、打篮球

打篮球能够有效促进身体肌肉骨骼的生长，可有助于增强心肌纤维的收缩能力，增强心脏的射血功能，增加心脏活力。还能够有效的增加肺活量，从而促进营养物质的吸收，加速体内新陈代谢。经常打篮球能够促进睡眠，是因为机体运动后的轻度疲劳需要靠睡眠得以恢复和补偿，体育锻炼也会帮助失眠的人得到有效的缓解，所以，适度打篮球可以在一定程度上缓解失眠症状。

但临睡前的过量运动，则会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。奋，不利于提高睡眠质量。

其次，影响睡眠效率的另一个问题是“如何快速入睡”。除了大家都知道的，比如睡前尽量不玩手机、晚饭后不喝咖啡和茶等“减少兴奋源”的方法。我还发现睡姿对入睡速度也有影响。每个人的习惯可能不尽相同，仅仅对于我自己来说，我发现，如果我先向左边侧卧一会儿，然后再平躺的话，就能很快睡着。相反，如果我一直侧卧，或者一直平躺，我就很难睡着。这是我自己总结出的“经验”，你也许也能总结出类似的.经验。

提高睡眠质量五要素：

1. 安静睡觉时，室内要保持安静，关好门窗，减少噪音。

2. 光线睡觉时应保持微弱光线，关闭室内所有灯光，如果有起夜习惯的可以开一盏小夜灯。

3. 温度冬季室内的温度保持在20℃左右最好，超过24℃睡眠会变浅。

4. 睡前摄食晚餐不宜吃的过晚、过饱、太油，另外，睡前1小时可以喝杯热牛奶，牛奶中含有促进睡眠的色氨酸。

5. 适当运动睡觉三小时前，做一些运动，比如：健走、打羽毛球、跳绳等。