3-6岁儿童膳食安排及营养食品选择搭配

（一）平衡膳食

平衡膳食是指全面达到营养供给量的膳食，即“全面、平衡、适量”的膳食。所谓“全面”，指食物中各种营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维等全面供应；“平衡”指能量和各种营养素之间以及营养素相互之间比例合适；“适量”是各种营养素的数量既不欠缺又不过量，且能被儿童接受。这种膳食由多种食物构成，它不但能提供足够的热能及各种营养素以满足身体正常的需要，而且还能保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们在人体内的吸收和利用，达到合理营养的目的。

（二）合理安排食物

学龄前儿童胃的容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，可以适当增加餐次以适应学龄前期儿童的消化能力。因此，学龄前期儿童以一日“三餐两点”制为宜（3岁儿童可用“三餐三点”制）。早餐要保证有足够的热量和蛋白质、碳水化合物的摄入，以满足儿童上午学习和活动的需要；午餐有含蛋白质、脂肪、碳水化合物较多的食物；晚餐稍清淡一些，安排一些易于消化的谷类、蔬菜和水果等，晚点加服牛奶。一般情况下，8：00～8：30早餐，约占一日能量和营养素的30％；11：30～12：00午餐，约供给一日能量和营养素的40%(含3点钟的午点)；18：00晚餐，约占一日能量和营养素的30％(含晚上20点钟的少量水果或牛奶)。

热能来源上，蛋白质供热占12％～15％，脂肪供热占25％～30％，碳水化合物供热占50％～60％。动物性和豆类的蛋白质应该占蛋白质总量的50％以上，注意蛋白质互补的作用，多利用豆制食品。蔬菜量与粮食量基本相等或略多。绿、橙色蔬菜达到蔬菜总量的20％～50％。早餐以主食为主，优质蛋白质为辅。中午、晚两餐都要有蔬菜，多选用季节性蔬菜，争取每天有一定量的深绿色或橙色蔬菜。<1岁、1～2岁、3～6岁儿童的饮食制作要有区别。

一周食谱中荤素的使用尽量不重复，主食尽可能多地换花样，每周至少安排两餐杂粮饭。食物更换时，可同类互换，还可以改变烹调方法。如用肉类换肉类（牛肉换猪肉，猪肉换鸡肉等）、谷类换谷类（米粉换面条、杂粮换杂粮）、豆腐换香干等，各种瓜果蔬菜轮换供给。

家庭作为整体，父母每天至少有一次与孩子一起进餐。让孩子自己吃，容许孩子进餐过程的脏乱，以保持孩子进餐的兴趣，提高食欲。进餐应该愉快，尽量减少争论。餐前可喝少量的果汁或汤以开胃。正餐的进餐时间不要超过30分钟。

建立健康的膳食模式，包括养成不偏食、不挑食、少零食，细嚼慢咽，不暴饮暴食，口味清淡的健康饮食习惯，以保证足够的营养摄入，正常的生长发育，预防成年后肥胖和慢性病的发生。

（三）儿童食物选择

学龄前儿童已完成从奶类食物为主到谷类食物为主的过渡。食物种类与成人食物种类逐渐接近，无论集体还是散居儿童，均应按以下推荐选择食物。

(1)谷类

经过精加工碾磨的谷类，其维生素、矿物质、纤维素等营养物质大多丢失。粗制面粉、大米是每日最基本的食物，每日200～250g可为孩子提供55％－60％的能量，和大约一半的维生素B1和烟酸。如果每周有2-3餐以豆类(红豆、绿豆、白豆)、燕麦等替代部分大米和面粉，将有利于蛋白质、B族维生素的补充。高脂食品（如炸土豆片）、高糖和高油的风味小吃及点心必须加以限制。

(2)动物性食物

适量的鱼、禽、蛋、肉等动物性食物主要提供优质蛋白质、维生素、矿物质。鱼类蛋白软滑细嫩而易于消化，鱼类脂肪中还含有DHA；蛋类提供优质易于消化的蛋白质、维生素A、维生素B2，以及有利于儿童脑组织发育的卵磷脂。鱼、禽、肉每日供给量约50-100g，可交替使用。蛋1个，约50g。奶类及其制品可提供优质、易于消化的蛋白质、维生素A、维生素B2以及丰富的钙。建议奶的每日供给量为250－400g，不要超过600～700g，在适宜奶量范围内可以是全脂奶。

(3)大豆及其制品

大豆蛋白质富含赖氨酸，是优质蛋白质。大豆脂肪含有必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸，能在体内分别合成花生四烯酸和DHA。因此，每日至少供给相当于15－20g大豆的制品，以提供约6－10g的优质蛋白质。应充分利用大豆资源来解决儿童的蛋白质营养问题，尤其在较贫困的农村。

(4)蔬菜和水果类

蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每日供给量约150－200g。可供选择的蔬菜包括椰菜、菜花、小白菜、芹菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、鲜豌豆、绿色和黄红色辣椒。可供选择的水果不限。

(5)烹调用油和食糖

按我国的饮食习惯，膳食脂肪约40％来源于烹调用油。应注意对烹调用油的选择。学龄前儿童烹调用油应是植物油，尤其应选用含有必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的油脂，如大豆油、低芥酸菜子油等。每日人均约15g。

关于食糖(精制糖、蔗糖)对健康的影响有较多的争议。证据表明，减少学龄前儿童食糖的消耗可以减少龋齿和肥胖发生的危险。学龄前儿童每日可摄人约10～15g蔗糖，或含蔗糖的饮料。

(6)3-6岁儿童一日食谱举例

每日供给200-300ml牛奶(不要超过600m1)，1个鸡蛋，100g无骨鱼或禽、或瘦肉及适量的豆制品，150g蔬菜和适量水果，谷类已取代乳类成为主食，每日约需150～200g。并建议每周进食一次富含铁和维生素A的猪肝，以及富含铁的猪血，每周进食一次富含碘、锌的海产品。