女生锻炼先练哪个部位好

女生锻炼先练哪个部位好，随着健身知识的科普，越来越多的女性加入到健身房的队伍中。不过第一次去健身房的女生往往非常的迷茫，不知道该怎么锻炼，先做什么运动，下面一起看看女生锻炼先练哪个部位好。

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"背肌"

原因如下

1. 改善驼背问题

众所周知, 受胸部重量影响, 女性驼背问题一般是比较严重。

大家知道驼背会好影响一个人的身形、体位、 坐姿及站姿，其实驼背是由于背肌弱, 肌力不足以支撑背部及上身重量所致( 当然, 日常及从小到成长的姿势都有影响)。

所以, 背肌弱可以对一个女士的身形有很大影响。

2. 改善整体身材

如果女士有驼背问题, 一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实, 市面上强调"托胸", "矫形"的女性内衣就正正是这个意思 。

相信有好多人由细到大都会有家长, 前辈, 老师提点我们要"挺胸", 不要驼背。但又谈何容易呢?特别是对习惯含胸已久的成年人!

不过, 大家又有无思考过, 是我们刻意不"挺胸", 还是背肌不够力而挺胸有困难呢?

菱形肌是主要捉紧肩胛骨向后的肌肉, 即是令我们"挺胸"。好多女士就是背部, 特别是菱形肌太弱以致驼背。

当然, 背肌弱不是驼背的唯一原因, 胸小肌过紧也会有影响, 因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉, 多练背亦有助放松胸小肌。

大家有无留意，教练经常都教人做坐姿划船( Seat Row )这个健身动作, 因为它是一个比较易练的.入门练背动作, 一来可以强化背肌, 二来可以放松胸肌, 改善驼背。

　　

3. 收紧背部手臂、腰、肩膀等位置

背肌是继下身之后的另一大组肌群。基本上, 每做一个背肌动作都会练到好多不同其他肌肉, 包括手臂、腰、肩部。

所以, 练背不单止局限于背部肌肉, 还有助女士强化手臂, 腰, 肩膀肌肉等重要部位,做背肌动作的同时, 已经帮助到你收紧多个身体部位。

4. 加快消脂瘦身进度

另外, 如果大家有一定健身知识的话, 应该都知道多强化身体上的大肌肉, 会有助提升人的基础代谢率( BMR ) , 即是帮我们日常消耗更多热量, 加快消脂瘦身进度。

背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一！消耗热量的能量当然也是不容小视！有氧划船机就是最好的例子！

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1.先从自身重量开始训练

一提及力量训练大部分人都是会想起健身会所的各种器材，但事实上自身重量训练还可以造成摩擦阻力。

并且就提升人体的功能性而言，自身重量训练要比健身会所的这些固定不动器材好许多。

你能从平板撑、负重深蹲这种經典自身重量训练动作开始，或是依靠杠铃、壶铃等小器材。

2.从每星期两次开始

许多新手刚走入健身会所都不清楚该练哪些，也不知道一周应当去几回健身会所。确实许多在网上的高手一周去5、6次乃至大量，但对新手而言沒有必需。

我们建议你能先从一周2练开始，2、3个星期以后再提升到一周3练…直至你拥有一定的`运动健身基础后，再试着一周5练这类高韧性的训练方法。

3.先热身再锻炼

锻炼以前不热身是许多新手易犯的错误，热身能够减少你负伤的风险，提升锻炼时的效果，扩大你的动作，因而不管你是做什么强度的训练热身是必须的。

　　

先从动作强度较小的有氧运动开始，后面跟着做一些动态拉伸，最后再做几组热身，这才算是恰当的热身次序。

4.上下身动作兼具

你有可能听过许多运动健身大神是五分化训练的，胸背腿手肩分离训练。但对于新手就不需要这样做了，在一天的健身当中，能够兼具锻炼上身和下身就可以了。

根据全身运动，你能耗费更高的热量；并且如果你在练上身时下身恰好能够歇息，那样的更替效果非常的好又省时。

5.试着3组每一组15次上下

相信绝大部分女生健身主要是为了更好地塑型减肥，因而在训练时候会多次反复做动作。

例如每一个动作3组每一组15次反复，如果你选用了大家上边说的上下身融合的训练方法。

那么就能够：先做15个深蹲，然后立刻做15个平板撑，稍事休息再做2组一样的训练。

随着你能力的提升，你所做的个数、负重这种都能够提升，3组每一组15次上下仅仅对新手而言特别适合。

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一、热身

首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳。

然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些简单的肌肉激活，感受肌肉发力。

二、正式训练

力量训练+有氧训练

热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操等运动。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；

如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。

每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的`。

　　

空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。最初选择重量无需太大，一般在10KG左右。

女性手臂和肩部的锻炼顺序

肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次。

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。