居家抗疫设计一日营养餐

居家抗疫设计一日营养餐，在我们的日常生活中，在我们抗疫的那几年，新冠一次又一次的爆发，我们居家抗疫的时候也是要照顾好自己的身体，做一些营养又美味的食物，一起来看看居家抗疫设计一日营养餐

居家抗疫设计一日营养餐1

一，清蒸鱼

推荐做法：【清蒸鲈鱼】

1.准备新鲜的鲈鱼一条，先刮去鱼鳞，清洗干净，用筷子分别插入鱼鳃的两侧，用手扭动几圈，去除鱼鳃和内脏，再从背部改刀，切开鱼身两侧，把鲈鱼再清洗一遍，然后放入盘中备用。

2.大葱两段从中间切开，生姜一块切成姜片，再把葱段和姜片垫在鲈鱼的下面，这样可以使鲈鱼在蒸制的时候受热均匀。

3.起锅烧水，放上篦子，盖上锅盖，开大火把水烧开，水开后放上鲈鱼，在鱼身上淋上少许料酒去腥，盖上锅盖，开中火连续蒸8分钟。

4.在蒸鱼的这个时间，准备大葱半根切成葱丝，生姜一块，切成姜丝，红椒半个切成细丝，一起放入盆中，用来配色，加入适量清水，使葱姜丝吃起来口感更脆。

5.时间到取出蒸好的鲈鱼，控去盘中多余的汤汁，放入另一个盘中，用筷子捡出葱段和姜片，放上泡好的葱姜丝和红椒丝，撒上少许香菜备用。

6.另起锅添入一勺食用油，油温烧至7成热，把热油均匀地泼在葱姜丝上面，激发葱姜的香味，再准备蒸鱼豉油20克，浇在鱼身的两侧用来调味，清蒸鲈鱼就做好了。

二，虾

推荐做法：【西蓝花炒虾仁】

1，准备西兰花一颗，处理好的虾仁一份，加入少许食盐入底味，加入少许胡椒粉，适量的'料酒去腥，用筷子拌匀，使虾仁充分入味。

2，西蓝花切去根部，切成小朵，放入水盆中，加入一勺食盐，浸泡5分钟，红椒半片，切成菱形片，放入小盆中备用，小葱两根切成葱花，大蒜两个切成蒜片，生姜一小块切成姜片，一起放入盆中。

3，锅中添入适量的清水，水开后加入少许食盐和少许植物油，增加西兰花的亮度。

下入西兰花，焯水一分钟，下入腌好的虾仁，用勺子推动几下，使食材受热均匀，再下入红椒，继续焯水30秒，用漏勺捞出控水，放入凉水盆中过凉，控水备用。

4，重新起锅烧油，放入葱姜蒜爆香，添入半勺清水，加入适量的蚝油，半勺食盐，少许鸡精，用勺子搅拌化开调料，倒入控水后的西兰花和虾仁，快速翻炒。

5，最后勾入少许水淀粉，增加菜肴的口感，继续翻炒一分钟，慢慢收一下汤汁，即可关火起锅盛入盘中，一道营养美味的西兰花炒虾仁就做好了。

三，红豆

推荐做法：【红豆山药粥】

1.准备红豆150克放入碗中，加入清水洗净，再加入适量的清水，浸泡2个小时，山药半根，削去外皮，切成滚刀块，放入碗中，加入适量的清水浸泡，避免山药氧化变黑，准备6个红枣放入盆中，加入适量清水浸泡。

2.砂锅里面加入适量的清水，开大火烧开，水开后下入泡好的红豆，用勺子搅拌几下，盖上锅盖，改小火煮30分钟。

3.30分钟过后，倒入山药和红枣继续煮10分钟，然后放入5粒冰糖，用勺子搅拌，小火煮5分钟，等冰糖全部融合，就可以关火起锅了，然后把山药红豆粥盛入碗中，暖胃的红豆粥就做好了。

四，青菜

推荐做法：【白灼菜心】

1，准备菜心300克，淘洗干净，控干水分放入盆中备用。

2，生姜一小块，切成姜丝，大葱半根去掉内芯，切成葱丝，和姜丝放在一起。小米辣两个切成细丝，和葱姜丝放在一起，胡萝卜半个切成胡萝卜丝，一起放入盆中，用清水浸泡3分钟。

3，起锅添入适量清水，加入一勺食盐入味，再加入少许植物油，增加食材的亮度。

水开后，下入菜心，焯水一分钟，捞出控水，摆入盘中，切成3段，把切好的葱姜，小米椒和胡萝卜丝取出，摆在菜心上面备用。

4，另起锅烧油，油温至6成热时关火，把热油均匀地泼在菜心上面，激发出葱姜和辣椒的香味，最后在菜心的周围淋上少许蒸鱼豉油调味，起锅装入盘中，脆嫩入味的白灼菜心就做好了。

居家抗疫设计一日营养餐2

一、营养早餐不可少

每天要吃早餐，保证早餐的营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。

早餐最好是粥品（牛奶和豆浆亦可）、清淡小菜、面点、鸡蛋。

清粥、牛奶、豆浆等能起到润燥养胃之功效，及时补充一夜所失水分并且含有易于吸收的蛋白质，保证孩子营养所需。清淡小菜起到开胃之效，早起很多孩子没有食欲，佐以清淡小菜，能激发食欲，乐于进食。面点易于吸收，为一上午学习与生活提供能量。早餐丰富且有营养，有助于提高孩子的注意力及学习能力。

二、搭配午餐很重要

午餐要各样主食避免单一，菜品荤素适宜，两个刚好，还要搭配一简单汤品。午睡后可以食用少量水果起到润燥醒神的功效。

主食尽量避免过多食用精细食品如米饭或馒头，越为精细食物，其营养破坏率越高。适量食用杂粮及豆类，保证各种维生素所需的同时可增加膳食纤维的摄取，有助于食物消化。比如可以食用红豆饭，二米饭，玉米面发糕等。

菜品荤素搭配，尽量少做大鱼大肉，过于油腻，消化较慢，会造成不必要的肠胃负担，引发肠道疾病。少做“大荤”多做“小荤”，小荤即烹饪肉制品时加以青菜，既保证了维生素的摄取，又不会有油腻之感，如排骨炖豆角、青椒炒肝丝、缤纷鸡丁等都是不错之选。

汤能够起到很好的润燥作用，但切忌用汤泡饭。比较常见而又简单的汤品如西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤、红枣银耳汤、小吊梨汤。

三、适量晚餐保健康

晚餐可以是面条、包子、饺子、饼等搭配适宜的.适量的菜品或粥，这样易于消化吸收。如若晚餐过量，孩子入眠后肠胃还在工作，孩子不能很好的进入睡眠状态，会引发口臭、积食咳嗽，排便困难问题。

在安排学龄儿童一日饮食时，如果条件允许，尽量保证每日摄取食物种类达到12种以上，周摄入食物25种以上。避免食物单一，营养素获取不够全面。

也就是说在三餐饮食合理的基础上，适量的运动必不可少，只有每日摄取的能量得以消耗利用，才不会造成能量囤积引发肥胖。而且适量的运动有利于促进青少年生长发育。

居家抗疫设计一日营养餐3

1 每天能量摄入要充足，中国膳食指南推荐成年男性每日所需能量是2250千卡，成年女性每日所需能量是1800千卡，可以酌情增减，但是不要轻易减少日常的摄入。

2 保证优质蛋白质，如蛋、奶、肉、水产和大豆等。

3 多吃新鲜的蔬菜和水果，尤其维生素C含量高的'蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、西红柿、苹果、猕猴桃、草莓等。

4 每天吃15g坚果，一周吃2次以上的海产可以补充足够优质脂肪酸。

5 口服补充维生素D，由于现在已经入冬，大家户外日照时间短，体内自身合成的维生素D少，而维生素D缺乏被很多研究证实与新冠感染相关，因此可以口服维生素D（800单位或以上）来补充。

6 运动一定要适量，高强度的运动之后会有一个免疫低下期，因此最近做一些如广播体操、慢走或者瑜伽等中低强度的运动即可。