每餐的营养搭配

每餐的营养搭配，在我们的日常生活中，像上班族的我们，应该一天下来合理的搭配饮食，有时候不健康的饮食会导致身体出现变化，合理的饮食能让身体变的更好，一起来看看看每餐的营养搭配

每餐的营养搭配1

对于生活在大都市的人们来说，一月三餐的搭配很难以安排，特别是在国庆长假这类的节假日里，生活规律被打乱。经科学家研究表明，一月三餐的合理搭配是至关重要的。据了解，随着生活水平的提高，高血糖、高血压、高血脂的三高人群越来越多，还有部分地区出现肥胖症等。出现这些症状的主要原因就是，饮食搭配的不合理和不良的生活习惯。所以目前，对于那些在大都市的上班族来说，合理的搭配一日三餐是至关重要的。一日三餐合理搭配的建议：

1、早餐。早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。

3、晚餐。主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的.蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的一些建议。

特殊人群的饮食建议：

1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。

2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。

3、老年人饮食。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。

4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。

每餐的营养搭配2

一日三餐营养合理搭配表，7到8点早餐可以选择一杯纯牛奶或一杯酸奶或一杯豆浆，一个煮鸡蛋，一份主食，主食可以根据个人喜好选择米面等。10点左右增加一份水果，约200到350克。12点左右午餐，选择一份主食加一份瘦肉，加一份蔬菜。15点左右增加一份坚果。18点左右晚餐，晚餐基本与午餐相同，瘦肉可以换成鱼虾类或豆制品。

一，早餐喝粥

当然不是说只能在早餐才能喝粥，其他时间段不可以喝粥，只是相对午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候，人们食欲通常是比较差的，这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的，喝粥能够更易消化，同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择！

食谱推荐：肉末蔬菜粥。

大米洗干净，加入适量的清水煮开之后，放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝，用小米慢慢的炖煮，直到大米变得浓稠些，然后再放入打好的鸡蛋，再次煮开加入适量的香油以及盐调味，味道顺口就可以出锅了。

二，午餐吃薯类

当早上过去了之后，中午来临的时间段，人们经过学习或者工作的强度之后，身体会消耗掉很多的营养物质，中午就该好好的补充回来，因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物，那就是薯类的食物，像红薯或者土豆。

为什么不是其他的食物呢？因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质，会让下午的工作以及学习更加有动力，当然，注意食用的量，过多也是易引起消化问题的'。其次就是吃些蒸煮的薯类食物，可以帮助身体对钙物质的吸收，是非常有营养的食物。

推荐食谱：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱块以及适量清水融化，搅拌均匀即可食用。

三，晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些，因此晚餐的选择可以搭配水果，这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外，晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候，可以先吃虾酸味的水果，起到解油腻的作用，同时也要吃些相对热量不高的食物，这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡觉前进食，否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的！

推荐食谱：水果沙拉。

选择当季的水果，适量切好加入适量的酸奶以及盐，将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配，这样的吃法解油腻也比较低热量。

这就是一日三餐健康的安排，可以总结成就是早餐喝粥、午餐吃薯、晚餐吃水果！这样的食物选择以及安排，会让身体时刻充满精力的，当然也能提高工作和学习的效率

每餐的营养搭配3

1、早餐

经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样会伤害肠胃，对一天新陈代谢有影响，不仅不会减肥，而且还会长胖。

早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，

如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐

午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。

营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐

晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的`负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。

晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。