三餐饮食规律及要求

三餐饮食规律及要求，营养巧组合，脂肪巧选择，三餐要定量。想要健康养生，必须要规范自己的饮食习惯，遵循饮食原则，良好的饮食行为有利于身体健康，我们要为自己的饮食原则以及身体健康负责，下面来了解三餐饮食规律及要求。

三餐饮食规律及要求1

一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

食物多样，合理搭配

持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g。

多吃蔬果、奶类、全谷

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的`摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三餐饮食规律及要求2

1、三餐规律按时进餐

为了更好控制血糖，三餐饮食规律是关键。按照人的习惯在合适的时间提供营养物质，对血糖控制是有帮助的。有部分人饮食太过随意，没有按时进餐，可能会增加消化系统负担，还容易指标不正常。

早上7点钟左右吃早餐，中午12点钟吃午餐，晚上6点钟吃晚餐，这才是正确的养生方法。若持续饮食不规律，有时不吃早餐，不吃晚餐，错过最佳吃饭时间，血糖很难稳定。

2、细嚼慢咽

要控制血糖，在一日三餐饮食过程中可得细嚼慢咽，放慢吃饭的速度，这才是稳定血糖的技巧。很多人饮食方法不恰当，大量获取食物，吃饭过程中速度也过快，狼吞虎咽。

短时间内就会吃太饱，获取过多食物后营养过剩，是部分人肥胖的.原因，还会导致原本糖尿病病情发展。如果要控制血糖，还需吃饭的速度放慢些，采取细嚼慢咽这种方式，自然病情会稳定许多。

3、远离高热量食物

若可以在饮食过程中远离高热量食物，会发现血糖稳定许多。有部分人病情发展，血糖不稳定，原因在于大量摄入高糖，高脂肪食物的，这些类型的食物热量高，容易让身体发胖，肥胖时内分泌受到影响，会进一步降低胰岛功能。

胰岛素分泌量不足，糖类物质的利用率降低，可能指标就会不正常。另外，肥胖时其他慢性疾病容易出现，若要保护身体，控制指标，还得减少热量获取，但人体需要的各类营养还得满足需求。

4、不碰酒精

糖尿病出现后做到滴酒不沾是关键，现在因为喝酒出现疾病的人越来越多，有部分人工作应酬总是喝酒，逢年过节，朋友聚会也爱喝酒，而饮酒会获取酒精伤害身体，很多人肝脏受累，出现了器质性病变，恰好是这种行为。

另外，喝酒还会加速慢性疾病的发展，除了降低胰岛功能，还会加速血管病变，甚至让血压变化，带来的影响广泛。若能保持良好的习惯，做到滴酒不沾，疾病才能更快好转。

三餐饮食规律及要求3

每天吃三餐，但你的饮食习惯合格了吗？

1、是否进食早餐俗话说：早吃好、午吃饱、晚吃少，由此可见早餐有多么的重要。

早晨起床后半小时内吃饭，能重新调动新陈代谢系统运转，持续为大脑和身体补充能量，让人们保持一整天精力充沛。

因此不管工作有多繁忙，必须有营养丰富早餐，不要吃路边摊，也不要吃油炸食物。

2、是否能够做到3小时进食一次长时间坐着不动已经成为现代人的通病，因此饮食学家推荐少量多餐，这种饮食方法能防止一次性摄入太多食物，也能避免出现摄入不足的.情况。

一次性吃太多会升高餐后血糖，使得大量脂肪堆积，引起身体肥胖。

吃的太少又会引起身体疲劳，注意力变得不集中，同时也会降低运动能力。

还有少量多餐原则能防止暴饮暴食，控制人们食欲和胃口，利于调节血糖和血脂，进而提高肌肉质量，同时也能集中注意力，缓解疲劳感和情绪波动。

因此早餐后可采取少量多餐原则，约三个小时吃一次饭，这样能为身体储存能量。

3、食物是否经过过度加工现在人们饮食越来越追求于精细化，若过分加工食物，势必会破坏食物本身的营养食物，特别是粗纤维以及B族维生素，降低食物营养价值。

因此不能过分加工食物，能保证营养全面，而且不添加任何盐分、脂肪或糖分等，同时要掌握正确的烹饪方式。

4、每餐是否包含粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素 人们吃饭不仅仅是为了摄入能量，还需保证食物营养均衡，能维持五脏六腑正常运转，因此不能仅仅考虑摄入食物的量，还需考虑食物搭配是否合理，营养到底均不均衡。

可根据自己的食量，合理分配每餐各类食物摄入，如50%的多彩果蔬类：西红柿茄子青菜和胡萝卜等；25%的谷薯类：糙米玉米小米以及紫薯和红薯；小于25%的肉类蛋类和豆类：鱼虾肉、各种豆类以及鸡鸭禽类、猪牛羊肉等；少量的烹调油和一小把坚果：核桃花生开心果和杏仁。

温馨提示可以对比着看一看自己饮食是否健康，必须要纠正饮食坏习惯，远离垃圾食品。