著名营养师制作的营养食谱

著名营养师制作的营养食谱

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐，时间非常有限，热量可控，营养均衡；做法简单，快；食材易采购且易存放，著名营养师制作的营养食谱，大家不妨来了解一下。

著名营养师制作的营养食谱1

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐，时间非常有限，对三餐的要求是：

1、热量可控，营养均衡；

2、做法简单，快；

3、食材易采购且易存放。

因此，今天主要和大家分享的是7款营养减脂早餐，10分钟就能完成，照着吃供上班的小伙伴们参考。

热量已算好，完全可以照着吃！

减脂早餐day1：全麦面包+无糖豆浆+煮鸡蛋+拍黄瓜；热量355大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

豆浆、面包、鸡蛋都不需要讲了。拍黄瓜也是简单做法，把黄瓜从中间剖开，用刀拍撒，斜45度角切成小段，加一点点生抽，米醋，少量的盐，还可以增加一颗小米辣提味，搅拌均匀就可以了。

减脂早餐day2：全麦面包+脱脂牛奶+煮鸡蛋+白灼荷兰豆；热量329大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

注意荷兰豆焯水时一定要煮熟煮透，然后加一点点盐，少许生抽，淋一点儿亚麻籽油（或者香油），搅拌均匀就可以了。其它的食材不讲了吧。

减脂早餐day3：全麦面包+脱脂牛奶+胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆；热量370大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆做法：把胡萝卜和荷兰豆切细丝，锅内烧热油后，先把鸡蛋炒成块，然后加入胡萝卜和荷兰豆同炒，可以加一点儿水防止糊锅，出锅前加一点儿盐就可以了，其它的调味品不用加了，本味就好吃。

减脂早餐day4：素包子+豆浆黑芝麻糊+白灼菜心；热量351大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

包子是素包子就可以了，香菇青菜，胡萝卜等都行。芝麻糊一包正好是35克，倒入300克的豆浆，搅拌均匀即可。

菜心在开水是煮熟，淋生抽、米醋，我觉得也不用放盐了，直接开吃吧。

减脂早餐day5：全麦面包+脱脂牛奶+白灼菜心+鸡蛋+圣女果；热量323大卡，产能营养素均衡。

　　

食材份量及营养素配比如下图所示：

看到就会做，也是不用讲做法的一餐。

减脂早餐day6：全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋；热量345大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

长期以杂粮，全麦面包为主，偶尔给面包调换个口味也是可以的，做法也不用讲，看了就会。

减脂早餐day7：全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋；热量345大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

偶尔可以用水果来代替早上的碳水，水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互换，水果的果糖含量高，口感更好吃，而蔬菜的热量更低，矿物质的含量更丰富些。

这7天的食谱，做法都是非常简单的，基本是焯水，蒸熟就可以了，在早晨刷碗，洗脸，化妆的间隙就能完成，很大地节约了时间。而且食材我选择了连续使用同样的，也保证了买回来的蔬菜不要浪费掉。

这7天的早餐适合大部分微胖的女性，大基数的女性或者女性可在同样比例的.情况下，加大份量。

要说现在的减肥方法真是层出不穷，而轻断食可以说是其中较为健康科学的饮食方法了，轻断食也就是指一周内挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食。

这可比依靠单纯的节食来达到减肥目的的效果更加持久和明显，而且，轻断食的好处很多，减肥只是其中的效果之一，

有研究发现，轻断食对身体健康是有好处的，有利于瘦身、延缓衰老、改善情绪、预防抑郁、护脑等益处。

以上一周的营养减脂早餐就是根据轻断食食谱来做的，有需要的可以参考，

如果你也想自己操作轻断食，小编在此给大家推荐一套专业的轻断食书籍：《每周两天轻断食》，无论你是上班族、学生族，还是体重大基数族、小基数族，都能从找到适合自己的轻断食方案，帮助你健康、轻松、有效的瘦下来。

贴心指导，瘦得更快

减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。

而这本书就像一位专业的老师，给你提供贴心的轻断食食谱，让你摄取到自身需要的营养物质的同事，还控制身体发胖，避免越吃越胖。

男女分类，让自己和家人都能健康瘦下来

无论你是男人，还是女人，如果想通过轻断食瘦下来，让自己的身体变得更健康，都能从这本书中找到适合自己的方案。

菜式做法也非常简单，美食大图搭配简洁明了的步骤，即使是厨房小白也能轻松上手。

如果想带着家人一起瘦下来，或者帮助家人调理体质，那么这本书绝对是一本绝佳的家庭减脂养生书籍。

营养搭配均衡，适用于多个场景、多种人群

人体所需的几大营养物质：碳水、蛋白质、脂肪、维生素，缺一不可。这套书中帮你做好合理搭配，让你的身体能够摄取到全面的营养。

著名营养师制作的营养食谱2

在进行控制饮食的时候，我们一定要注意营养均衡，这样我们才能健康瘦。

午餐篇：

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：

米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的`微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由：

番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推荐理由：

南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。

　　

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推荐理由：

玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。

著名营养师制作的营养食谱3

营养配餐在国外非常普遍，但在国内却尚未引起人们重视。

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

热能是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病。

蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成，人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

主食类

国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。[1]

蛋白类

鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的'蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。

　　

营养配餐蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建议，正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制品；1—2个鸡蛋及1杯牛奶。

蔬果类

人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。

水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

油脂类

有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害怕吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。

总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入各种新鲜食品。