中国人一日三餐吃什么

中国人一日三餐吃什么，俗话说“民以食为天”，吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理还能预防慢性病的发生，助力健康与长寿。下面来了解中国人一日三餐吃什么。

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六大准则变为八大准则

1、谷类为主，合理搭配更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。

具体来说，需要做到四点：

①坚持谷类为主的膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

④每天摄入谷类食物 200~300g，其中包括全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g 。

2、更强调“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。

与精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

3、新增两个要点

提倡规律进餐，足量饮水

①定时进餐的重要性

近 20 年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。

但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的发生几率……

因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

②水，也是膳食的重要组成部分

调查显示，我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：

血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；

皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；

增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；

摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……

因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700ml，成年女性每天应喝 1500ml。

会烹会选，会看标签

①烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

②挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的`食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

③看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

4、兴新食尚变为公筷分餐

针对疫情，膳食指南 2022 也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

膳食宝塔微调了“推荐摄入量”

1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配

之前谷薯类一共 250~400 克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆 50~150g），另外建议每天薯类 50~100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

2、强调每周至少吃 2 次水产品，每天一个鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周 2 次水产，每天一个蛋。

①国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

②鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

3、增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

4、减少盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天 6 g下降到了 5 g

有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上，摄入食盐超标人数高达 75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：

日常控盐小技巧：

①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

③平时还可以使用限盐勺子；

④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

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规律三餐有助于减重

不规律进食可加重胰岛的负荷，促进慢性病的发生发展；相反，规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。因此《指南》建议合理安排一日三餐，定时定量。一日三餐中两餐的'间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。

把运动融入生活

《指南》指出，健康生活要吃动平衡，才能保持正常体重。因此，专家建议，我们每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

最好把身体活动融入日常生活和工作，如利用上下班时间，能走路就少坐车。

首次提出“东方健康膳食模式”

2022版《指南》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

中山大学公共卫生学院营养系蒋卓勤教授指出，广东居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味（少油少盐少糖）的膳食与烹调模式得到认可并向全国推广，这也是广东人慢性病（肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病）发病率低于西北省份和更长寿的原因之一。

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“食物多样，谷类为主”为何改为“食物多样，合理搭配”？

目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。

膳食准则中为什么新加入“规律进餐，足量饮水”？

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

膳食准则中为什么新加入“会烹会选，会看标签”？

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的'物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

膳食准则中为什么格外强调“公筷分餐”？

新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。