女孩子去健身房一般练什么

女孩子去健身房一般练什么，去健身房锻炼的女生越来越多，适合女生的项目有大众健身操、动感单车、健身球、有氧舞蹈和搏击健美操等，以下详细介绍女孩子去健身房一般练什么。

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1、相扑深蹲

相比于标准的深蹲，这种深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。两腿分开的距离宽一些，腰背挺直，核心收紧，启动臀部肌肉下蹲，再是屈膝。通常来说，这种深蹲方式，我们的膝盖不容易超过脚尖，其实可以比较好地避免膝盖受伤。

2、游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3、瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

　　

4、踏步机训练

相比于有氧运动，踏步机对女性的.身材塑造效果更好，它不仅可以帮助女生减少脂肪，还能够有效刺激臀部肌肉。训练的时候，要注意臀部肌肉的发力，而不是只有腿在发力，膝盖可以委屈，避免膝盖过度伸展造成的伤害。

5、硬拉

硬拉是一个复合动作，可以有效锻炼我们身体的后侧链肌肉，臀部、大腿后侧、背部肌肉都可以被训练到。站立，握住哑铃垂于身体两侧，核心收紧、腰背挺直。屈髋屈膝身体向下，落到最低点，再慢慢拉起，回到初始位置，重复12次。

6、山羊挺身

山羊挺身可以加强我们的下背部肌肉，臀部肌肉也会在起身的时候强有力收缩，这是一个对女生身材和健康特别有帮助的动作。调节挡板的高度，让它处于髋部偏下的位置，核心收紧，腰背挺直，慢慢落下身体，让身体平行于地面，在快速拉起。身体回到与双腿呈一条直线的位置，或者再往后伸展一点，重复12次。

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女生去健身房的锻炼步骤如下：

一、热身

　　

首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的.简单激活感受下肌肉的发力。

　　

二、正式训练：

力量训练+有氧训练。

热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

　　

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

　　

2、 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

　　

3、 卧推

是锻炼胸部的必备动作。

　　

4、引体向上

锻炼背部肌群

　　

5、双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

锻炼下胸、三头肌、三角肌。

　　

6、划船

锻炼背阔肌

　　

7、推举

锻炼肩膀必备动作！

你可以选择哑铃或者杠铃都行，要求动作标准，减少身体受伤几率。

三、拉伸

有氧训练后，你需要全身拉伸放松，尤其小腿肌群的拉伸，能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。

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大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的.设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　　

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。