女生健身房锻炼顺序

女生健身房锻炼顺序，如今，越来越多的人去健身房锻炼身体。不过，在健身房健身有一定顺序，盲目操练，可能使效果大打折扣，甚至造成运动损伤。一起看看女生健身房锻炼顺序。

女生健身房锻炼顺序1

1、运动前的热身准备

刚进入健身房的时候，我们的身体处于不积极的状态，此时我们需要热身运动，帮助我们的身体快速从不积极的状态转变成为一个活跃的状态，这个过渡的时间便是热身准备。一种方法是女生可以聘请健身房的专业教练，这样健身的全过程你不会感到吃力。

另一种方法就是自己安排自己的热身准备，进入健身房之前提前搜集好热身准备的动作，并且跟着做一遍，目的是为了需要把身体的各个部位筋骨活动开，使身体处于一个发热的状态，很大程度上保证了锻炼时候不会拉伤。

2、无氧力量的锻炼

尤其对于第一次进入健身房的女性来说，她们只想做一些减肥瘦身的轻松的动作，当看到很大的`健身器材，都会刻意地回避这些无氧运动的训练。深怕做了就会长肌肉。事实上，这只是一个误解，如果很容易就能长肌肉，那么运动员也就不用吃蛋白粉来帮助锻炼身体肌肉。

我们必须先做好无氧运动，一般对于女性来说，做无氧运动的顺序是从上而下，准确地说，就是先训练肩膀，背部，胸部，手臂，再到臀部，腿部，这样做是为了做下一个动作提供基础的训练。由于无氧运动可以提高我们身体的基本代谢速度，使我们身体各部分的能量消耗更快更多，当然，无氧运动的训练也可以根据情况来决定。

　　

3、长期的有氧运动

属于健身房常见的有氧运动器材有跑步机、健身车、划船机、椭圆机等等，他们消耗自身的能量也是非常可观的，训练操作起来也很简单，跟着器材的使用说明进行练习，训练的过程中可能会出现流汗的情况，这是因为身体内的能量通过汗蒸的形式散发出来，可以准备一条备用毛巾，训练完擦拭，以防止着凉感冒，身体机能大打折扣。

4、瑜伽

做什么事情都要善始善终，有开始的训练，那么结束时也要有训练，为了避免出现肌肉堆积，某个部位酸痛难忍的情况，最适合女性的结束时的训练便是瑜伽了。

瑜伽可以在结束后拉伸浑身的肌肉，也可以保证你的身心愉快，提高自身的免疫力，同时改善我们劳累的身体关节，抵制我们不良情绪的发生，对身材形体的塑形也有很大的好处，有氧运动之后做一小会瑜伽动作，我们在大量的有氧和无氧运动训练之后，做一些身体能够承受范围之内的瑜伽动作就好。

女生健身房锻炼顺序2

第一步：热身（10~15分钟）

很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。王安利说，热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

第二步：训练（一小时左右即可）。

很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。

　　

另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

第三步：整理或放松（5~10分钟）。

训练结束后，进行5~10分钟小运动量的.整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

女生健身房锻炼顺序3

错误观念1：运动前要先拉伸、再热身

在学校上体育可的时候，体育来时在上课钱多会让我们做一些热身的活动，然后才开始上课，然而有些朋友进入健身房就会先进行一些拉伸然后在热身，这个是一个错误的顺序哦，严重的会导致肌肉拉伤的。

错误观念2：运动锻炼没感觉到痛就没效果

在运动过程中有疼痛感，应立即停止所有的训练动作，因为疼痛是受伤的警报。此时应停下来休息，必要时应去看医生。当然，运动后可承受的肌肉延迟性酸痛是正常的生理反应。

错误观念3：用跑步机或椭圆机比在地上跑安全

在跑步机上和椭圆机(一种跑步器械)上运动不一定比户外跑步安全，因为不同的环境对正确动作的'要求是不一样的，是否安全与跑步动作是否正确、体能状况和运动持续时间紧密相关。

错误观念4：仰卧起坐可以减去肚子上的“肥肉”

人体每消耗3500千卡的热量可减重0.45千克，光做仰卧起坐不能达到局部减肥的目的，仅可以起到锻炼腹部肌肉的作用。“减肚子”还是需要进行长时间有氧运动或高强度间歇运动等高耗能运动才能实现。

　　

错误观念5：女性做负重抗阻训练会变成“肌肉型”体形

有些女性朋友不太喜欢做负重抗阻训练，她们认为这样会吧身体练得一身的肌肉不好看，其实不然，因为女性体内的激素水平与男性不同，很难练成肌肉健硕的体形。女性朋友可以放心的健身。

错误观念6：运动时流的汗水与锻炼效果成正比

流汗多少与运动强度、运动持续时间和人体基础代谢能力有关，不要误以为锻炼后体重猛减就是取得了运动效果。其实，锻炼后体重减轻是告诉你要及时补水。还要切记，运动前、中、后均应少量多次补水，这对保持良好的运动状态有很大帮助。

错误观念7：老人上了年纪不适合运动

年龄越大越需要运动。研究证明，运动可以预防高血压、糖尿病、关节炎和肌肉萎缩等多种疾病。当然，老年人好在专业人员的指导下，进行中低强度的有氧、力量、平衡和柔韧性锻炼。