家庭健康饮食菜谱

家庭健康饮食菜谱，家庭健康饮食是每个家庭必须关注的问题，合理的饮食结构对于身体健康非常重要。下面是一份适合家庭健康饮食菜谱，一起来看看吧！希望你喜欢！

家庭健康饮食菜谱1

01 排骨蒸豆腐

原料：豆腐、排骨、黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉。

做法：

1.豆腐切块，排骨洗净斩小段。

2.排骨用黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉调味腌制。

3.把豆腐和排骨摆盘，蒸30分钟左右，取出撒上葱花即可。

02 蒜蓉粉丝蒸大虾

原料：虾、龙口粉丝、大蒜、料酒、生抽、盐、葱花。

做法：

1.虾开背，去肠，倒少许料酒和生抽腌制半小时。

2.大蒜剥开、去外皮，切成蒜蓉；起锅放油，三成热即可放入三分之二的蒜蓉，小火煸出香味，略变色马上关火，倒入剩下的三分之一蒜蓉和少许盐，拌匀。

3.龙口粉丝泡软，放在盘子上打底，在粉丝上面放上大虾，虾肉上均匀铺一层蒜蓉。将腌制虾肉的料酒及生抽浇上去，入锅蒸8分钟。

4.最后出锅时洒上葱花，起锅烧点热油一浇即可。

03 香菇马蹄蒸肉饼

原料：猪前腿肉、干香菇、马蹄、姜、干淀粉、料酒、生抽、盐、香油、水、葱花。

做法：

1.把猪前腿肉的肥肉和瘦肉分开，将肥肉切成细粒，拌上1小勺干淀粉和少许香油，备用，瘦肉和生姜一起剁成肉糜。

2.干香菇提前用水泡发，切成细小的碎末，马蹄（荸荠）洗净去皮，剁成碎末。

3.把瘦肉糜放入碗中，加入肥肉粒、香菇末、马蹄末和其它调味料。分次加水顺一个方向搅拌至起胶。

4.把拌好的肉糜装到广口的深盘中。待烧开蒸锅里的水之后，把盘子移入蒸锅大火隔水蒸15分钟左右。关火之后，趁着热气，撒入香葱粒即可。

　　

04 腐乳蒸鸡

原料：嫩鸡、姜末、蒜末、红尖椒、腐乳、生抽、老抽、糖、黄酒、麻油、胡椒粉。

做法：

1.腐乳压碎，和其它腌料混合拌匀备用。

2.嫩鸡洗净沥干水分，切成小块。加入姜末、蒜末、辣椒丝和之前准备好的腐乳腌料一起充分拌匀，腌制约30分钟。

3.放入水滚的蒸锅，隔水用大火蒸约15-20分钟至鸡肉熟透即可。

05 酒蒸蛤蜊

原料：蛤蜊、干辣椒、蒜、油、黄油、生抽、小葱

做法：

1.蛤蜊一斤，吐沙，外壳一个个的刷洗干净，干辣椒2个，蒜2瓣，一点点油爆香。

2.加入蛤蜊，加60ml的清酒，盖上锅盖子煮开。

3.蛤蜊一个个的张开嘴后，加10g无盐黄油，2茶匙生抽，一把小葱碎，拌匀，略煮即可。

06 蒸茄子

原料：茄子、蒜、生抽、老干妈、辣油、盐、醋、葱花。

做法：

1.茄子洗干净，横切两段，用刀纵向划几刀，不要划断，在盘子里面码好，蒸15分钟之后，倒掉蒸出来的水，放凉备用。

2.蒜切末，和所有调料调匀，调料撒在茄子上，再加少许葱花装饰一下即可。

07 蒜蓉蒸丝瓜

原料：丝瓜、大蒜、花生油、生抽王。

做法：

1.将丝瓜刨皮，然后切成一段段的，然后一块块地码在碟子上。将大蒜掰开蒜皮，剁成蒜蓉。

2.起一个蒸锅，把放着丝瓜的碟子放进蒸锅里面，大概蒸3-5分钟。

3.热锅，放一勺花生油下去，等到油热，有点冒烟之后，把蒜蓉放进去，用小火慢慢地爆，等蒜蓉变黄以后把准备好的生抽王倒下去，把蒜蓉生抽王淋在丝瓜上即可。

　　

08 黄豆酱蒸鱼

原料：鳊鱼、黄豆酱、姜丝、香葱、盐、料酒。

做法：

1.鳊鱼开肚去内脏，刮去鱼鳞，在背鱼浅割一刀。

2.用盐、料酒涂抹鱼身腌制15分钟，在鱼肚内塞满香葱、姜丝，再在表面涂上一层黄豆酱。

3.锅内烧开水，放上鱼盘，加盖大火蒸10分钟。

4.蒸好的鱼，在表面淋上1小匙烧热的油，最后在表面洒上葱丝，红椒丝，香菜做装饰即可。

09 冬菇蒸鹌鹑蛋

原料：冬菇、鹌鹑蛋、盐、鸡精、麻油、芝麻、葱。

做法：

1.先拿出相等比例的冬菇和鹌鹑蛋洗干净，冬菇要去蒂，把冬菇放平，打入鹌鹑蛋，然后每个冬菇上面放几粒盐和鸡精。

2.水滚后蒸10分钟直到鹌鹑蛋凝固为止，把冬菇蒸鹌鹑蛋的蒸出来的水用小碗装起备用。

3.把葱花，芝麻和麻油均匀放在每个冬菇蒸鹌鹑蛋上面，把自己调好的芡汁淋在冬菇蒸蛋上面即可。

10 剁椒金针菇

原料：金针菇300克、剁椒2汤匙、细香葱2根、植物油1汤匙、蒸鱼豉油1汤匙。

做法：

1.金针菇去掉根部，清洗干净沥干水。

2.将洗干净的金针菇摆入盘中，放入剁椒，开锅后蒸三分钟。

3.蒸好后，倒掉盘中的余水，撒上葱花、淋上蒸鱼豉油。

4.再淋上烧热的植物油即可。

11 千张蒸肉卷

材料：千张（薄豆腐皮）5张、猪肉馅250g、干香菇4朵、金华火腿50g、鸡蛋1枚、姜1块、韭菜叶10根、黄酒1汤匙、生抽1汤匙、白砂糖1茶匙、盐、干淀粉各1茶匙。

做法：

1.火腿切碎，干香菇泡发切碎。韭菜叶洗净用热水烫下。猪肉馅中打入一枚鸡蛋，加入生抽、白砂糖、盐和一点水朝一个方向搅打，打至黏稠状。

2.将金华火腿碎、香菇碎加入肉馅中，继续搅打，最后加入干淀粉，搅匀，馅料就算打好了。

3.千张铺开，切成小片，把肉馅放在千张的顶端，向前卷起，再把两边向中心折叠，封住二头，最后卷到头。系上烫过的韭菜叶。

4.把肉卷码入盘中，放入蒸锅中蒸15分钟就蒸好了。

　　

12 糯米排骨

原料：糯米200克、猪小排300克、细香葱2根、五香粉1/2茶匙、酱油1/2汤匙、蚝油1/2汤匙、料酒1汤匙、植物油1/2汤匙、食盐1/2茶匙。

做法：

1.买小肋排，让店家剁好，回家清洗干净，沥干水分，放盐、植物油、五香粉、葱、姜、酱油、蚝油和料酒腌制半天。

2.糯米提前泡上，笼中铺上苇叶。

3.每一块排骨都在糯米里裹一下。

4.摆放在笼中，大火蒸制，水开后转中火蒸40分钟，出锅放香葱即可。

13 开屏武昌鱼

原料：武昌鱼1条、红尖椒2个、芝麻油20克、小葱20克、蒜泥10克、姜10克、白胡椒适量、料酒15克、食盐1小勺、醋30克、鸡精半小勺、蒸鱼豉油20克

做法：

1.武昌鱼清理干净，中段用刀切成片。

2.将切好的鱼皮置于一大碗中，加入姜片、盐、鸡精、白胡椒粉、料酒、醋拌匀腌渍5-10分钟。

3.将鱼尾弃之不用，鱼头朝上摆在盘中，鱼片在盘中摆成扇形，做成孔雀开屏的造型，再在表面撒上姜蒜末，放入已上汽的蒸锅，蒸8-10分钟左右。

4.小红尖椒斜切成圈，小葱切末，将蒸好的鱼取出，倒掉蒸出来的水分，尾部装饰上红椒圈，撒上葱末，最后淋上蒸鱼豉油和麻油即可。

14 蒜酥蒸南瓜

原料：南瓜300克、红椒1大勺、蒜2大勺、葱1大勺、姜1小勺、高汤1小勺、生抽2大勺、香油1小勺、水2大勺。

做法：

1.南瓜去皮去瓤洗净，切成厚约0.3厘米的片，码入盘中。

2.炒锅烧热倒植物油，油温4成热放入蒜蓉，用小火将蒜蓉炸至金黄色后，倒入葱姜末和红椒末炒出香味

3.倒入生抽酱油、高汤、香油和水煮滚，关火。

4.将熬好的蒜酥汁浇在南瓜片上。

5.入蒸锅，开锅后蒸6-7分钟，出锅后撒上香葱末即可。

　　

15 白蛤蒸蛋

原料：鸡蛋3个、雪蛤200克、姜适量、小葱适量、香油适量。

做法：

1.姜葱加水煮开，放入洗干净的白蛤，煮至微开备用。

2.鸡蛋打散，取白蛤水150ML混合。

3.盘子抹油，放入煮开的白蛤，倒入过筛的蛋液。

4.盖上保鲜膜，水开后放入，大火蒸10分钟至蛋液凝。

5.淋上香油即可。

16 豉汁蒸排骨

原料：大排400克、豆豉15克、蒜5克、姜5克、料酒1汤匙、食盐1/2茶匙、生抽1汤匙、白糖1茶匙、蚝油1汤匙、胡椒粉1/2茶匙、生粉1/2汤匙、植物油1汤匙。

做法：

1.猪肋排斩小块，冲洗至无血水后用清水浸泡15分钟左右，捞出沥干水分。

2.干豆豉剁碎，姜蒜切末放进小碗里，加料酒、盐、生抽、蚝油、白糖和胡椒粉调匀做成豆豉汁。

3.把调好的豆豉汁倒进排骨里，拌匀，淋1汤匙食用油拌匀。

4.加生粉拌匀，入开水锅，大火蒸15分钟左右至排骨熟烂即可。

17 蒜蓉粉丝蒸扇贝

原料：扇贝4个、粉丝半把、小葱适量、姜适量、蒜1瓣、料酒适量、酱油适量、色拉油适量、食盐适量、鸡精2克。

做法：

1.扇贝清洗干净，粉丝用温热的水提前10分钟泡软备用；姜切细切，1瓣蒜切成蒜末，葱切葱花；锅中放少许油烧热后转小火放入1/2蒜末爆香。

2.将爆香的蒜末与另一半生蒜末调入少许盐，鸡精混匀备用；洗干净的扇贝用刀剖出，将粉丝剪成小段，然后铺在贝壳里，均匀的撒一点点儿细盐。

3.将剖出的扇贝肉放在粉丝上，每只均匀的倒入少许黄酒，铺上调好的蒜蓉。

4.再摆上几根姜丝，入开水锅中大火蒸5分钟取出，拣掉姜丝，逐个洒上少许葱花，浇点酱油，另取一锅油烧至冒烟，再均匀的浇在葱花上激发香味即可。

　　

18 肉末蒸豆腐

原料：内酯豆腐1盒、猪肉馅100克、柿子椒少许、红尖椒少、许料酒少许、食盐少许、蒸鱼豉油3勺、香油3勺、花椒少许、葱少许。

做法：

1.内酯豆腐上面的塑料盖揭下，倒扣在盘子上，将内酯豆腐盒的四个角剪一下，使其进入空气，这样内酯豆腐就能轻松的倒扣在盘子上了。

2.肉切末会用搅拌器搅打成肉泥，用勺料酒，少许盐腌制片刻，十分钟左右即可。

3.将内酯豆腐切片备用。

4.内酯豆腐放置片刻后可能会出大量的水，将其倒掉。

5.将肉糜(或肉末)放在豆腐上，表面撒一层青红椒粒(或剁椒)，浇上一层蒸鱼豉油。

6.水烧开后，上锅蒸10分钟左右。

7.另起一锅，烧热后加香油，花椒爆香，然后将花椒捞出，将香油趁热浇在豆腐上，然后撒一层葱花即可。

19 剁椒蒸鸡腿

原料：鸡腿2个、荷兰豆1把、剁椒1大勺、姜1块、蒜5瓣、海鲜酱1小勺、生抽1小勺、料酒1小勺、胡椒粉1小勺、食盐1小勺。

做法：

1.在鸡腿上斜切几刀方便腌制入味；将切好的鸡腿放入碗中，加入适量的盐、蒜、姜、生抽、海鲜酱、料酒和胡椒粉。

2.用手按摩均匀，放入冰箱中冷藏二个小时以上；将腌好的鸡腿取出放入盘中，上面铺上一层剁椒。

3.烧锅开水，放入适量的盐和几滴油，将甜豆放入其中焯一下；焯好的'甜豆捞出备用。

4.再将鸡腿蒸上二十分钟；拿出来后将甜豆摆在旁边。

20 火腿蒜茸蒸娃娃菜

原料：娃娃菜、尖椒、葱蒜、火腿、油、酱油、糖、盐、水淀粉。

做法：

1.娃娃菜洗净沥水，放置案板，将菜根部稍加切除后整株分切，平铺蒸盘中，入锅隔水蒸制6-8分钟至熟。

2.蒸菜的同时，将尖椒洗净去蒂切椒圈，小葱洗净切末，蒜瓣去皮切茸。

3.炒锅烧热，不放油，将火腿整条铺入锅中，煎至两面出油焦香起锅，放置熟食案板切成条丝状。

4.将蒸好的娃娃菜取出，将盘中渗出的汁水滗入小碗中备用，将火腿丝铺在蒸制好的娃娃菜上面。

5.炒锅烧热注油，三、四成油温时将椒圈下锅煸炒，将蒜茸下锅煸香，将滗入小碗中的菜汁倒入锅中煮开，添加鲜酱油、白糖，盐调味，用水淀粉勾薄芡。

6.将锅中熬煮的味汁搅匀收浓，浇淋在火腿娃娃菜面上，将小葱末撒上点缀盘面，菜品即成。

　　

21 蚝油白菜包

原料：大白菜7片、肉泥150g、韭菜几根油2汤匙、姜几片、葱白一段、生抽1汤匙、老抽1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙、盐1/2茶匙、蚝油2汤匙、淀粉1茶匙。

做法：

1.锅里热油，加姜片爆香，捞出不要。待油温热时，加入切碎的葱白，制成葱油，倒入肉泥中。加生抽1汤匙、老抽1茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙、盐1/2茶匙，按一个方向拌匀，腌制20分钟。

2.白菜和韭菜分别焯热水，捞出浸泡凉水。挤干，备用。

3.取一片白菜，铺开，放一勺肉馅，包起来，用韭菜叶系紧。

4.其余同样操作。放入盘中，入蒸锅，水开后15分钟左右即可。

5.蒸好后的白菜包会出很多汤汁，把汤汁倒入碗中，加蚝油，淀粉拌匀。倒入锅中熬开至浓稠，倒在蒸好的白菜包上即可。

22 牛肉珍珠丸子

原料：盐1茶匙、白糖1茶匙、胡椒粉1/4茶匙、味精1/4茶匙、料酒2茶匙、酱油1茶匙、葱末2汤匙、姜末1茶匙、植物油2茶匙。

做法：

1.糯米洗净，用清水浸泡4小时。把肉洗净沥干水分，剁成肉馅。

2.肉馅放入大碗中，加入盐、白糖、料酒、酱油、味精搅打上劲，再用手摔打10几次。

3.牛肉馅中放入葱末、姜末和植物油，搅拌均匀。

4.浸泡好的糯米沥干水分，放入盘中。把肉馅团成大小一致的丸子放到糯米上。

5.肉丸子的表面均匀的包裹一层糯米，用手捏实，是糯米与肉馅粘紧。

6.做好的珍珠丸子生坯放入开水锅内，大火蒸10分钟即可。

23 清蒸鲤鱼

原料：活鲤鱼1条、盐1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、料酒2汤匙、姜4片、干辣椒1个、蒸鱼豉油2汤匙、香葱适量。

做法：

1.鲤鱼去鳞去鳃去内脏，清洗干净。

2.从鱼的鳃后面的位置用刀切一刀，会看到鱼肉中有一条白线，用手揪住这跟白线，边揪边用刀背拍打鱼身，这样鱼的腥线就取出来了，另一面也这样操作。

3.用刀纵向在鱼被片一刀，深度道鱼的脊椎骨。

4.用盐、胡椒粉抹匀鱼的全身，腌制15分钟。

5.腌好的鱼放入盘中，倒入料酒，姜片摆在鱼的身上。

6.把鱼放入已经烧开的蒸锅内，大火蒸12分钟。

7.干辣椒切段、香葱切末。

8.蒸好鱼取出，倒掉盘中的水。

9.把香葱末和辣椒段撒在鱼身上。

10.锅内放油，烧至8成热，把热油直接淋到蒸好的鱼身上，再倒入蒸鱼豉油即可。

　　

24 豆豉蒸鱼

原料：新鲜鲈鱼1条、姜丝10克、香葱2根、盐1/4小匙、料酒1小匙、老干妈风味豆豉2大匙、生抽2小匙。

做法：

1.新鲜鲈鱼去肚去鳞，洗净备用，香葱切段，生姜切丝。

2.用利刀沿鱼背部割开一条深口子，以便蒸熟，并在鱼身上打上花刀以便入味。

3.取盐1/4小匙，料酒1小匙，涂抹在鱼身上，腌制10分钟。

4.用汤匙挖两匙老干妈风味豆豉（连红油一起）平铺在鱼表面。

5.再在鱼表面铺上葱段，姜丝，在鱼盘边上淋少许生抽。

6.蒸锅内烧开水，放上鱼盘，加锅盖大火盖8-10分钟。取出鱼盘丢弃表面的姜，葱段即可上菜。

25 粉蒸牛肉

原料：嫩牛肉350克、蒸肉米粉90克、葱、姜各8克、干荷叶1张、色拉油1.5大匙、郫县豆瓣酱1/2大匙、料酒1小匙、生抽1小匙、盐适量。

做法：

1.牛肉洗净切成厚0.5cm的片，用清水浸泡10分钟，然后用流水冲净沥干。

2.葱姜切碎，郫县豆瓣酱剁碎，加入到牛肉中。再调入料酒、生抽、色拉油拌匀，腌15分钟。之后倒入蒸肉米粉，拌匀。这时如果觉得淡再酌量加盐。

3.干荷叶洗净，放入开水中煮一下后立即取出，用凉水冲净，擦干。

4.将荷叶裁剪成合适大小后铺到蒸笼上，再将拌好的牛肉铺到荷叶上。

5.入蒸锅，上气后大火蒸约8分钟即可。

家庭健康饮食菜谱2

周一一日三餐食谱

早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

午餐 宫保鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头

晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头

周二一日三餐食谱

早餐 甜牛奶、面包、果酱

中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐 白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐 甜豆浆、鲜肉包

中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶

　　

周六一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭

晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷

周日一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭

晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B

周一一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷

晚餐 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼

周二一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

午餐 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条

晚餐 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头

周三一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

午餐 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头

晚餐 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥

　　

周四一日三餐食谱

早餐 馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个

周五一日三餐食谱

早餐 麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个

周六一日三餐食谱

早餐 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只

午餐 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼

晚餐 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条

周日一日三餐食谱

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个